Gestern war wieder ein ziemlich erfolgreicher Trainingstag! Nicht mein bester Tag, aber schlussendlich war ich ganz zufrieden.
Mit einem 23 Kg schwerem Rucksack und meinen dicken (und warmen) Expeditions-Schuhen bin ich auf meiner angestammten Trainingsstrecke auf der Innsbrucker Nordkette von der Hungerburg, oberhalb von Innsbruck, auf die Seegrube gestiegen: knapp 1.100 Höhenmeter in ca. 2h15.
Nicht schlecht, aber wie gesagt hatte ich gestern nicht meinen besten Tag. Es muss auch ab und an Tage geben, an denen es einem etwas schwerer fällt…
Wie trainiert man auf einem Achttausender „by fair means“?? Nun, wie „man“ trainiert möchte ich nicht in die Welt setzen, aber wie ich in den letzten 12 Monaten intensiv trainiert habe kann ich hier etwas näher ausführen.
Eines vorweg: auf der Seegrube und auf dem Hafele Kar war ich in den letzten Monaten oft. Wie schon erwähnt handelt es sich, Sommer wie Winter, um eine ideale Trainingsstrecke: von zu Hause aus knapp 1.700 Höhenmeter mit wenig horizontaler Distanz. Stellenweise steil, stellenweise felsiger Untergrund (im Sommer aber auch in schneearmen Wintern wie heuer) und vor allem gibt es hier oberhalb von Innsbruck nahezu unzählige Wege und Routen. Mein wichtigster Leitsatz im Training: Abwechslung, Abwechslung, Abwechslung… unzählige Routen am gleichen Berg, alle ein bisschen unterschiedlich im Profil und im Charakter, das gibt es nur äußerst selten, und das VOR MEINER HAUSTÜR!
Selbstverständlich habe ich in der vergangenen Monaten viele andere Berge bestiegen, zu Fuss und auch mit Ski, aber die Nordkette oberhalb von Innsbruck ist ein ideales Ziel, schon alleine aus dem Grund, dass ich nur von der Haustür los muss und schon am Berg bin. Also kein zeitlicher Verlust durch mehr oder weniger langen Fahrten…
Genauso wichtig wie die Abwechslung in Bezug auf die Aufstiegsroute oder den Berg ist auch die Abwechslung in der Anstrengung bzw. Intensität der Trainingseinheit.
Letztes Jahr, im Winter und Frühling, habe ich hauptsächlich ohne Gewicht trainiert. Sehr viel Berglauf bis hin zu langen Touren. So war ich an manchen Tagen gleich 2 Mal am Hafele Kar, damit ich an einem Tag bis zu 3.000 oder sogar knapp mehr Höhenmeter „schaffe“…
An anderen tagen dann nur ein Aufstieg, dafür aber im Laufschritt und auf Zeit.
Ich habe im Sommer einige „Doppelüberschreitungen“ gemacht, also zum Beispiel vom Stubaital auf die Kesselspitze und runter ins Gschnitztal und dann die gleiche Strecke wieder retour…
Je besser die Kondition, umso mehr Gewicht habe ich mir in den Rucksack gepackt. So habe ich schon im Sommer eines meiner alten Kletterseile in den Rucksack gelegt und nicht mehr herausgenommen. So starte ich, selbst wenn der Rucksack „leer“ ist, immer mit mindestens 7 Kg am Buckel…
Und mittlerweile kommt zusätzlich mehr oder weniger viel Wasser in den Rucksack. Wasser hat den großen Vorteil, dass man es wegschütten kann, sollte es doch mal zu schwer werden, bzw. für den Abstieg. Und sofern der Wasserkanister nicht voll ist schwappt das Wasser hin und her, was zusätzlich die so wichtige Rumpfmuskulatur trainiert.
An manchen Tagen gehe ich mit insgesamt 25 Kg, an anderen mit etwas weniger Gewicht. Ab und an lege ich eine lange Einheit ohne großem Gewicht ein, dafür aber viele Höhenmeter und das Ganze auf Zeit. Wie schon gesagt: Hauptsache Abwechslung!
In den letzten Monaten habe ich auch viel mit Pulsuhr trainiert und in verschiedenen Pulsbereichen unterschiedliche Einheiten eingelegt. Leider ist letzte Woche mein Brustgurt gebrochen… was aber gar nicht so schlimm ist, da ich lieber auf meinen Körper höre und das Training nach Gefühl mache.
Dazu gehört aber auch die sehr wichtige Regeneration! Intensive Einheiten sind wichtig, aber genauso wichtig ist hier die Regenration, ein Thema auf das ich in einem nächsten Blogeintrag noch näher eingehen möchte. Denn nur wer genügend und vor allem richtig regeneriert, vermeidet ein Übertraining…
So hat sich über die Trainingsmonate hin ein Zyklus von ca. 5 Wochen ergeben, in dem ich nach ca. 4 Wochen Training eine Regenerationswoche eingelegt habe.
Nun stehen vor unserer Abreise noch ca. 6 Wochen zur Verfügung. Ich plane in 2 oder 3 Wochen mein Trainings-„Gipfel“ zu erreichen, also über die Woche gesehen das intensivste Trainingspensum einzulegen. Und dann wird dem Körper auch wieder die wichtige Regeneration vor dem Start unserer Expedition gegeben, denn wichtig ist natürlich, gut ausgeruht in die Expedition zu starten.
Ich werde in den kommenden Wochen näher auf die Vorbereitungen zu unserer Expedition berichten, als nächstes steht das Thema Regeneration an, wie schon erwähnt ein integraler Teil des Trainings.
